Сядьте или лягте удобно. Запланируйте 5–10 минут, сосредоточившись только на дыхании. Если вам комфортно, закройте глаза.

1. Если можете, начните дышать через нос, обращая внимание на то, как вы вдыхаете и выдыхаете. Заметьте, как долго продолжается каждый вдох и выдох. Выполняйте это на протяжении трёх циклов дыхания (серий вдохов и выдохов).

2. Сосредоточьтесь на том, как вдыхаете и выдыхаете животом. Заметьте, что живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. Воздух должен проникнуть туда для того, чтобы наполнить живот, а со временем и легкие. При выдохе воздух вначале выходит из живота, а потом из груди. Выполняйте это на протяжении трёх циклов дыхания.

3. Следующий шаг – замедление выдоха. Медленно считайте до трёх во время каждого вдоха, сделайте паузу, а потом считайте до четырёх во время каждого выдоха. Выдох должен быть медленнее, чем вдох. В конце выдоха сделайте паузу, пока не почувствуете необходимость снова сделать вдох. Фактическая скорость подсчета остается за вами, хотя она должна быть медленнее, чем при обычном дыхании.

4. Сосредоточьтесь на подсчете во время дыхания. Возвращайте свое внимание на подсчет каждый раз, когда заметите, что отвлеклись на мысли, чувства или воспоминания, или, возможно, боль. Если вы сбились со счета – это нормальное явление, это не что-то «неправильное» или «плохое». Вы учитесь отпускать то, что вас отвлекает, и оставаться в настоящем времени, отдыхая и дыша. Цель – просто заметить, когда ваше внимание отвлеклось. А потом лишь вернуть свое внимание на подсчет на протяжении каждого вдоха и выдоха.

5. Можете представить, что мы вдыхаем спокойствие и силу, а выдыхаем напряжение.