ОСОЗНАВАЯ ЖИЗНЬ ЧТО ТАКОЕ MBCT-ТЕРАПИЯ

Автор: Дарья Сучилина, психотерапевт, инструктор навыков осознанности
Остановитесь ненадолго. Заметьте, в какой позе находитесь. Прислушайтесь к собственному дыханию. Можете ли вы почувствовать свое тело? Ощущаете ли боль или тяжесть где-нибудь в теле? Быстро ли мысли сменяют друг друга? Или ум спокоен? Удобно ли вам? Или вы напряжены? Может быть, слишком жарко? Холодно? Или в самый раз? Голодны ли вы? Хочется ли пить? Что вы на самом деле чувствуете в эту самую секунду? Раздражение? Радость? Грусть? Скуку? Расслабление?
ОСОЗНАННОСТЬ – ЭТО УМЕНИЕ ПОЛНОСТЬЮ ПОГРУЖАТЬСЯ В «СЕЙЧАС», ЗАМЕЧАЯ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ, МЫСЛИ И ПОТРЕБНОСТИ БЕЗ КРИТИКИ И ОЦЕНИВАНИЯ. ЭТО ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ КО ВСЕМУ, ЧТО ПРОИСХОДИТ В ТЕЛЕ, УМЕ И ОКРУЖЕНИИ В ДАННЫЙ МОМЕНТ ВРЕМЕНИ. ОСОЗНАННОСТЬ МОЖЕТ СТАТЬ ПРИВЫЧНЫМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ И МИРОВОЗЗРЕНИЯ. ТОРОПИТЬСЯ НЕ НАДО
В XXI веке одним из самых распространенных в мире способов помощи людям, испытывающим тревогу и стресс, находящимся в состоянии зависимости или депрессии, стала когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ). Этот вид психологической помощи часто описывают как способ тренировки умственных мышц, помогающих смотреть в будущее и справляться с повседневными трудностями. КПТ бросает вызов негативному мышлению и поддерживает личную ответственность, а также предлагает более оперативные решения, чем большинство видов долгосрочной разговорной психотерапии. В случае с насущными и выраженными нарушениями, такими как тяжелая зависимость или навязчивые мысли, это особенно актуально.
В СОВРЕМЕННОМ МИРЕ ВОСТОЧНЫЕ И ЗАПАДНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ЗДОРОВЬЕ И МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ ВСЕ БОЛЬШЕ СМЕШИВАЮТСЯ И ДОПОЛНЯЮТ ДРУГ ДРУГА. ЭТОТ ОБМЕН ЗНАНИЯМИ ПРИВЕЛ К ФОРМИРОВАНИЮ НОВЫХ ПСИХОТЕРАПЕВТИЧЕСКИХ НАПРАВЛЕНИЙ НА СТЫКЕ НАУК И КУЛЬТУР, В ТОМ ЧИСЛЕ КОГНИТИВНОЙ ТЕРАПИИ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ (MINDFULNESS BASED COGNITIVE THERAPY, MBCT).
В рамках этого подхода терапевты помогают своим клиентам изменить взаимоотношения с переживаниями, а не напрямую воздействуют на содержание мышления, эмоций и поведения. Когда клиенты впервые приходят на терапию, им часто бывает свойственно отвращение или отторжение того, что они чувствуют или как ведут себя. Они хотят, чтобы было меньше тревоги или меньше депрессии, они хотят пить или есть меньше. И тогда психотерапевт помогает перестроить взаимодействие клиента с тем, что он считает проблемой, развивая в нем любопытство и неизменное принятие болезненных переживаний.

Mindfulness не приводит к полному устранению источников стресса, потому что он остается неотъемлемой частью жизни. Тем не менее с ним можно справляться более эффективно и с меньшими потерями. Осознанность уже была признана Национальной службой здравоохранения Великобритании (NHS) как действенный вид лечения последствий психологического и физиологического стресса. Во всем мире врачи, учителя, воспитатели, политические деятели, социальные работники в частных и государственных организациях проходят тренинги осознанности и учат других людей медитировать. Именно медитация помогает сознанию замедлиться и в мягкой форме сосредоточиться на том, что происходит здесь и сейчас, – и поэтому она является основным инструментом освоения состояния осознанности.


Уже более 30 лет за рубежом проходят научные исследования, подтверждающие эффективность mindfulness-интервенций в психотерапии. Регулярная медитация в совокупности с соответствующими техниками когнитивной терапии способны: снижать уровень тревожности и депрессии; усиливать иммунную реакцию на простуды, вирусные инфекции и некоторые другие болезни; облегчать хроническую боль, в том числе вызванную раковыми заболеваниями; создавать и подкреплять положительные эмоции и ощущение удовлетворенности жизнью; снижать воздействие факторов стресса, вызывающих повышение давления и увеличивающих риск сердечно-сосудистых заболеваний; улучшать концентрацию, память и физическую выносливость. Психотерапевт, использующий в своей практике методы развития осознанности, может в каждый момент времени задавать себе вопрос: «Как я могу культивировать осознанность и принятие текущих переживаний, которые испытываю и я сам, и мой клиент?» Такая позиция становится надежным фундаментом психотерапевтической работы и отношений.

ОТКЛЮЧИТЬ АВТОПИЛОТ

В MBCT значительное внимание уделяется тому, чтобы распознавать привычный всем нам «автоматический» режим существования. Удивительно, какую огромную часть жизни мы проживаем, не отдавая себе отчета в том, где находимся, что происходит вокруг и чем мы заняты. Более того, мы не осознаем самого факта того, что и простые вещи, например ходьба или умывание, и такие сложные, как управление автомобилем или чтение, происходят на автомате. Фокус нашего внимания обычно не является результатом сознательного выбора или отражением того, к чему мы стремимся и в чем нуждаемся по жизни.



Этот автопилот экономит мозгу много ментальной энергии, и иногда его отключение может привести к плачевным последствиям. Но включается он не только тогда, когда мы отвлекаемся на какие-то параллельные процессы и других людей, но и когда бессознательно избегаем трудных или болезненных ситуаций и переживаний. И в этом случае особенно важно исследовать механизм автоматического реагирования.



Первый шаг на этом пути – это понять разницу между режимом «Действия» и режимом «Бытия». Человек, живущий по принципу «Делать» постоянно стремится менять свою жизнь, сопоставляя текущий момент с неким абстрактным образом того, каким он мог бы быть. Это привносит оттенок неприятия при котором появляется возможность принимать текущий момент, не оценивая его, а просто пребывая в своих ощущениях.



Ответьте себе на вопрос: «Изменится ли качество моей жизни, если я стану больше времени уделять тому, что со мной происходит здесь и сейчас?»



КТО МОЖЕТ БЫТЬ MBCT-ТЕРАПЕВТОМ?

Изначально MBCT зародился как протокол групповой работы с людьми, столкнувшимися с реккурентной депрессией. Исследования показали эффективность этого подхода для предотвращения повторных эпизодов депрессии – а сейчас применяется еще и при работе со многими другими категориями клиентов. Но главный фактор действенности остается неизменным: терапевт, тренер или преподаватель MBCT показывает на личном примере, что такое практика mindfulness, а значит, обучение этому подходу всегда начинается с того, чтобы пережить это на собственном опыте.



Поскольку MBCT применяется в основном в клинической среде, то есть при работе с пациентами с диагностированными расстройствами и психическими дисфункциями, к психотерапевтам этого направления предъявляются особые требования:

1) Квалификация в области психотерапии;

2) подготовка и опыт ведения групповой психотерапии;

3) двухлетние курсы MBCT, включая теоретическую подготовку, супервизию и личную терапию;

4) выработанная, продолжительная и непрерывная собственная практика медитации.



В России практики осознанности только начинают завоевывать научное признание. Большинство наших соотечественников, которые сейчас практикуют mindfulness, – это инструктора медитации и духовные учителя. Многие из них долгие годы занимались медитацией, прежде чем услышали о mindfulness как психотерапевтическом конструкте.



Это передовое научно обоснованное направление начинает завоевывать поклонников среди психологов, клиницистов, коучей, социальных работников и педагогов по всему миру. Красота и актуальность этих техник заключается в том, что они лишены какого бы то ни было духовного и эзотерического подтекста и рассчитаны на нас с вами – современных представителей западной цивилизации, живущих в состоянии хронического стресса, стремящихся к недостижимым свершениям и постоянно тонущих в самокритике и сожалении об упущенном. Именно нам на помощь приходит mindfulness – светская практика развития внимания, которая может стать универсальным способом саморегуляции и улучшения качества жизни.



Автор: Дарья Сучилина, психотерапевт, инструктор навыков осознанности
Made on
Tilda